TRX学着这样练 甩掉肥肚肚


经过改良之后,TRX开始风靡世界各地,成为广受欢迎的健身训练。进行TRX训练时,身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,环绕身体一圈。瘦身无法局部进行 TRX加强线条雕塑由于每个人的体能状况不同,进行上述四个动作时,都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制,TRX可以作为运动的选择

TRX的「全身性阻抗训练」是一种十分热门的健身方式,靠着两条绳索,在正确的训练之下,还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚!和正定在线生活百科一起来看看吧。

TRX学着这样练 甩掉肥肚肚

源自美军训练 TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果,在这几年蔚为风潮呢?健身教练李哲宇表示,TRX起源自美军的训练方法,当初为了克服征战在外时,场地与器材的限制,发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉运动方式。经过改良之后,TRX开始风靡世界各地,成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群 加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同?传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练,而TRX带有绳索摇晃的特性,健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性,可藉此训练更多、更深层的肌肉,同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时,身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,环绕身体一圈。

加强训练核心肌群,有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜;反之,若核心肌群无力,可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背,进行其他负重动作的训练时,也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

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锻炼腹部肌肉 教练示范动作

以下提供4个TRX动作,教导大家如何有效锻炼腹部肌肉:

1.卷腹

动作:手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,维持上半身稳定,避免晃动,同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时,双脚膝盖往胸口方向缩进来,再踢出去,重复动作。

2.帕克(Pike)

动作:手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,利用腹部的力量把臀部往上顶,注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作:手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,上半身保持平稳,注意腰部不要往下凹陷,接着腹部出力,慢慢把身体往后推,再慢慢往前推,反复前后移动。

4.跑者登山式

动作:手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来,呈现类似跑步的动作,注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下,此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部,是不是每天跟着做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子还有其他秘诀吗?

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瘦身无法局部进行 TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同,进行上述四个动作时,都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是,许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹,训练大腿就可以瘦大腿,这些都是错误观念!

瘦身没办法针对单一部位进行,所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降,无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制,TRX可以作为运动的选择之一,在正确的训练之下有助于增加热量的消耗,同时增加肌力、雕塑线条,使腹部线条更好看,视觉效果更显苗条。

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控制饮食降体脂肪 多元化运动助瘦身

想要瘦小腹除了利用TRX勤加训练,别忘了还要控制饮食,对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时,会盖住下方的肌肉,使肌肉线条无法显现,因此必须消除过量的腹部脂肪之后,才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同,详细的饮食方式需要专业人士评估与指导,但一般来说,除了适度控制热量,还要维持营养均衡,并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

肌肉的生长需要一定的时间,在规律运动(至少每周3次,每次至少30分钟)与饮食配合之下,至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外,肌肉经过锻炼之后,也需要时间恢复,训练一次之后,应休息48小时再进行下一次训练。

另外,瘦身运动应该多元化进行,除了进行TRX,建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上,重量训练可说是瘦身的根本,因为重训可以提高肌肉强度,进而增加身体的代谢能力,而TRX可以稳定核心肌群,提高重训的效果,两者相辅相成,对瘦身都有帮助。

看影片学TRX?小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效,很多民众喜欢模仿影片中的动作,在家自行练习。不过,李哲宇教练提醒,即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作,出力的部位也有可能不同,如果只是「模仿」,有可能并没有正确锻炼到肌肉,反而徒劳无功。

而且,每个人的身体状况不同,适合的训练动作和强度也不一样,建议进行TRX训练的时候,最好有专业教练在旁指导,才能确保安全,并且事半功倍。

除了TRX,仰卧起坐也能瘦小腹吗?

仰卧起坐易伤身 改做卷腹练小腹

值得注意的是,不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹,事实上,仰卧起坐在瞬间起身的时候,会对骨盆造成不小的压力,对腰椎、尾椎都是一大负担,容易受伤。而且,仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌,无法锻炼腹部,对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作,对于腹肌的训练较有效果。进行「卷腹」时,平躺在瑜珈垫上并屈膝,双手放在头的两侧或是抱胸,起身的时候腹部出力、肩胛骨离地,上半身稍微起来即可,再慢慢放下来,这样算是「1次」。

连续做15次是一组,建议每回训练可以做3~4组,过程中记得配合呼吸,不可憋气,若呼吸不顺畅容易导致头晕。

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运动前记得暖身 跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种,训练前后,别忘了也要暖身与收操!适度暖身可以提升肌肉温度,增加肌肉的延展性,有利于后续的训练。

举例来说,若要训练腿部,就可以针对髋关节进行暖身。教练建议,做「跨步」动作,将身体挺直,一只脚的大腿往前跨一大步,接着上半身往下沉,大腿前侧会有拉紧的感觉,持续30~40秒之后,换另外一只脚进行,总共暖身5分钟。

另外,也可以做「踢腿」动作,将右手臂打直伸出来,左脚伸直往上踢,尽量踢到右手手掌的高度(每个人柔软度不同,不强求踢高),这个动作可以伸展大腿后侧肌肉,该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候,注意腰部挺直,不要驼背。

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运动后别忘收操 确保肌肉弹性

TRX训练结束后,记得还要收操,不妨做一些伸展动作,就可以放松肌肉。肌肉在运动过程中会变得紧绷,运动过后必须将肌肉「拉」开来,才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练,训练后就可以伸展大腿前侧,具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起,用一只手抓住脚踝,一次维持30~40秒,双脚轮流进行,左、右脚各一次算是1组,收操时可以做3~4组,整体收操约需10分钟,视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗?没有运动习惯的人也可以吗?

选对运动服装 训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处,相信许多民众已经迫不急待,跃跃欲试了!除了寻求专业教练的指导,并做好暖身、收操之外,别忘了还要选择适合的运动服装,穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子,避免穿着牛仔裤,鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能 咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度,因此一般来说,多数人都可以从事TRX训练,较没有年龄、体重、身材方面的限制,即使是平常没有运动习惯的民众,也可以在专业人士的指导之下,从低强度的基本动作开始练习,不必担心力气不够等问题。

不过,教练提醒,患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众,还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见,确定适合接受训练后,更要在专业教练的指导之下进行,才能确保安全与健康!